「最近、お尻がたるんできたなぁ。お尻にハリがなくなってきたかも。」そんな風に思ったことはありませんか？
体重を落とせば前みたいに綺麗なお尻が手に入る、食事を制限すれば大丈夫、そう思っている人は多いと思います。でも実は、お尻は正しい筋力トレーニング（筋トレ）をすることで、綺麗なヒップラインを手に入れることができるんです。
トレーニングをコツコツ積み重ねることで、理想的な美尻を作り出すことができます。プリッと上がったヒップが手に入れば、ジーンズを綺麗に履きこなせたり、いつもと違ったファッションも楽しめます。
そしてトレーニングは、わざわざジムに通わなくても自宅で簡単に鍛えることができるため、仕事や子育てで時間の取れない女性でも無理なく続けることができます。忙しい合間をぬっても引き締まったボディラインを手に入れたいという美意識の高い女性には、是非読んでいただきたい記事です。
今回は自宅でもできる簡単美尻メニューを紹介します。お尻を小さく引き締めたい！と強く願う方は、是非一度読んでみてください。
お尻が大きくなる原因ってなに？
お尻がたるんだり、ハリがなくなったと感じる大きな理由は、運動不足とお尻の脂肪の沈着にあります。
日頃から運動習慣がないと、下半身を大きく動かす機会が少なくなります。デスクワークが多い現代では、お尻を鍛える動きが日常生活にほとんどありません。普段から動かさないお尻には脂肪がたまりやすく、好きなものばかり食べているとどんどん大きくなってしまいます。
さらに、鍛えずに放っておくと、お尻の筋肉（臀部）が衰え、ヒップラインが下がったように見えてしまいます。
プリッとしたヒップを手に入れたい方は、この臀部の筋肉を積極的に鍛えることで悩みを解消できます。臀部の筋肉には、大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つがあり、トレーニングでこれらの筋肉を動かすことでシェイプアップされた美尻を作り出すことができます。
トレーニングは自宅で1畳程度のスペースがあれば十分に行えます。周りに物がないことを確認してから、トレーニングを始めましょう。
自宅でお尻を鍛えるトレーニングメニュー7選
美尻トレーニングをまず1週間続けてみましょう。
今回ご紹介するトレーニングメニューは全部で7種類あります。1日1種目、好きなものを選んでやってみてください。10分もあれば終わるので、忙しい女性でも続けやすいですよ。
今回のメニューには、お尻と一緒に脚も鍛えられるものがいくつかあります。脚を鍛えることで、お尻の冷えを改善したり、下半身痩せにも効果が期待できます。筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果も高まりますので、ぜひ試してみてください。
今回のトレーニングは、自分の体重を使う自重トレーニングです。この方法は特別な器具や道具を使わないので、自宅ですぐに始められます。
正しいフォームで行うことで、短期間でヒップアップの効果が期待できます。まずは1日10回〜20回を3〜5セット、しっかりと行ってみましょう。
ヒップスラスト
ヒップスラストは、お尻を鍛えるのにとても効果的なトレーニングメニューです。今回は、最も基本的なヒップスラストのやり方をご紹介します。
まず、床に仰向けになり、膝を90度に曲げます。手は軽く広げて体を安定させましょう。この姿勢から、かかとで床を押すようにしてお尻を持ち上げます。
お尻を持ち上げるときは、かかとでしっかり押し出すことを意識してください。筋肉が収縮しているのを感じながら行うことで、より効果が高まります。
ファイヤーハイドラント
ファイヤーハイドラントは、お尻から太ももの外側にかけて効果的なトレーニングです。これを続けることで、ヒップから太ももの外側のラインが綺麗になります。
この動きでは、大臀筋よりも中臀筋や小臀筋といったお尻の外側の筋肉を鍛えることができます。
やり方は簡単です。まず、四つん這いの状態になり、膝を90度に曲げたまま脚を横に開きます。このとき、お尻から太ももの外側に効いていることを感じながら行いましょう。
リアレッグレイズ
リアレッグレイズは女性に人気のあるトレーニングメニューです。
リアレッグレイズには立って行う方法と四つん這いの状態から始める方法があります。今回は四つん這いの状態から始める方法をご紹介します。
四つん這いの状態から片脚をまっすぐ後ろに伸ばし、その脚を上下にゆっくり動かします。このとき、お尻を意識しながら上げ下げすることで効果が上がります。かかとを上げるように意識すると、より綺麗なフォームで行うことができます。
サイドレッグリフト
サイドレッグリフトは、床に横になって行うトレーニングです。これは、先ほど紹介したリアレッグレイズの横向きバージョンとして捉えても構いません。
サイドレッグリフトは、お尻の後ろよりも外側を引き締めたい方におすすめです。ファイヤーハイドラント同様、お尻の外側にある中臀筋や小臀筋を鍛えることができます。また、太ももの横側の筋肉にも効果があります。
このトレーニングでは、床に横になり脚を伸ばしたまま上下に動かします。膝が曲がったり、上半身が前後に動かないように気をつけて行いましょう。
スクワット
スクワットは、筋トレの中でも特に代表的な種目で、Big3の一つとも呼ばれています。このスクワットは、お尻だけでなく、太ももや下半身全体を効果的に鍛えることができます。
正しい姿勢で行うことで、多くの筋肉を同時に鍛えることができるため、海外では「スクワットチャレンジ」というプログラムが女性の間で人気です。1日数十分で効果的なトレーニングができるため、興味のある方はぜひチャレンジしてみてください。
スクワットのやり方は、脚を肩幅より少し広げて立ち、まっすぐな姿勢からしゃがみます。背中が丸まったり、かかとが浮かないように注意しながら、繰り返し行いましょう。
クロスランジ
クロスランジは、脚を斜め後ろに引きながら行うトレーニングで、ヒップランジとも呼ばれます。このトレーニングは、お尻から脚にかけて効果的に鍛えることができます。
クロスランジには、脚を斜め前に出して行うバリエーションもあり、トレーニングメニューの一つとして取り入れることもできます。この動作は上半身が動きやすいため、体幹に力を入れてテンポよく行うことが重要です。
ドンキーキック
ドンキーキックは、リアレッグレイズに似た動きですが、膝を曲げたまま脚を上に上げることが特徴です。
このトレーニングは、お尻の後ろの筋肉（大臀筋）に非常に効果があります。ただし、脚を上げる際に体を反ってしまうと、お尻に効かず背中に負荷がかかってしまうので注意が必要です。
上半身は反りすぎないようにし、脚を上げる際にお尻にしっかりと刺激が入るよう意識して行いましょう。
お尻を鍛えるコツやポイントは？
出典：https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-58945-5_5
美尻トレーニングでは、以下の3つの動きを意識して行います。
- 脚を後ろに伸ばす
- 脚を横に開く
- 脚を外側にねじる
これらの動きを繰り返すことで、お尻の筋肉を効果的に鍛えることができます。今回ご紹介するトレーニングでは、これらの動きを取り入れ、引き締まったヒップラインを手に入れていただきます。
また、お尻を効果的に鍛えるためには、「臀部の筋肉を動かしているイメージを持つこと」が重要です。筋トレを適当にやってしまうと、どこに効いているのかわからなくなり、お尻に直接刺激が入りづらくなります。
今回ご紹介するトレーニングでは、「お尻を使っている！」と実感しながら行うことが最大のポイントです。
お尻痩せにはストレッチも大切！
トレーニングだけでなく、ストレッチを取り入れることで、より美しいお尻を目指すことができます。また、筋肉痛の緩和にも役立つため、トレーニングの後はケアを忘れずに行いましょう。お尻のストレッチにはさまざまな方法がありますが、今回は代表的なものをいくつかご紹介します。
お尻のストレッチ１
出典：https://drjoyarciaga.wordpress.com/tag/butt-stretch/
- 床に仰向けになり右脚を曲げて、脚を組むように左脚の上にクロスさせます。
- 左脚のもも裏を両手で支え、胸側に引き寄せます。
- 右のお尻にストレッチが感じられるまで左脚を引き寄せ、そのまま動きを止めます。
- ゆっくりと5秒から10秒間、深呼吸を繰り返しながらお尻のストレッチを感じましょう。
- お尻が十分に伸びたらゆっくりと力を緩め、反対側も同様に左脚をクロスさせて左のお尻をストレッチします。
お尻のストレッチ２
出典：https://sweat.com/blogs/fitness/glute-stretches
- 右脚を体の前であぐらをかくように曲げ、左脚は体の後ろに伸ばします。
- 胸を張り体を徐々に前に倒します。
- 右のお尻にストレッチが感じられたら動きを止め、ゆっくりと5秒から10秒程度、深呼吸を繰り返します。
- 十分に右のお尻が伸びたら、次に左脚を前に出し、同じように行います。
自宅で実践！お尻痩せを目指す筋トレダイエットのまとめ
どうでしたか？
お尻について、日本では「ヒップ」と呼ぶことが多いですが、英語では「booty」や「butt」と呼ばれることが多いです。海外のトレーニング情報を探すときは、これらの言葉を使って検索すると、たくさんの情報が出てきますよ。
日本では大きなお尻はあまり好まれないようですが、海外では大きなお尻がとても人気です。そのため、海外のサイトやSNS、YouTubeなどにはお尻に特化したトレーニングメニューがたくさん紹介されています。
食事だけのダイエットでは、きれいなお尻は手に入りません。しっかりと筋トレをすることで、より美しいヒップラインを手に入れましょう。ぜひ、一度美尻メニューを試してみてください。
本気でお尻を引き締めたい方は、ウォーキングなどの有酸素運動とお尻周りの筋トレを同時に行うと、さらに効果的です。
