重力に逆らえず、だらりと垂れ下がったお尻…想像するだけで怖くないですか？笑
あなたのお尻、こんなことになっていませんよね？
もしそうなら、今すぐ改善していきましょう！
お尻はトレーニングでヒップアップさせて、美しい形にすることが可能です。「時間がなくてジムに行けない」「マシントレーニングができないから引き締められない」と悩んでいるなら、もうその言い訳は終わりにしましょう！
今回は、自宅で簡単にできるお尻の自重トレーニングを紹介します。ダンベルやマシンがなくても、しっかりお尻を引き締められます。
しかも、1畳ほどのスペースでできちゃいます！
今回は特に美尻に効果的な5つの筋トレメニューをピックアップしました。芸能人やモデルのような小さくてプリッとしたお尻に憧れたことがある人は、ぜひ挑戦してみてください。
では、さっそく始めましょう！
自宅トレーニングで準備するもの
自宅でトレーニングをする際には、床に敷くマットを用意しておくといいでしょう。特に今回紹介するお尻トレーニングでは、マットが必須です。
膝をついたり、手を床につく動作が多いため、フローリングなどの硬い床では関節周りに直接負担がかかり、痛みを感じることがあります。
怪我を防ぐためにも、ぜひ一枚はマットを用意してからトレーニングを始めましょう。
自宅で行う自重トレーニングだと、どうしても負荷が足りないと感じる方も多いですよね。
ジムに行けばダンベルやバーベル、さらにはマシンも使えるのに、実際のところジムに行く時間がないというのが現実ですよね。
そんな時に役立つのが、ゴムチューブやアンクルウェイトです。これらは一度は耳にしたことがあると思いますが、自宅トレーニングの強力な味方です。
「ゴムチューブなんて負荷が弱いし、アンクルウェイトもたった2〜3キロしかないし、そんなの意味あるの？」って思っていませんか？
それは大きな誤解です！侮るのは実際に使ってからにしてください。
ゴムチューブやアンクルウェイトを使えば、自宅トレーニングでも筋肉痛になるほど追い込むことができるんです！かなり効果的ですよ！
基本はやっぱりスクワット！
それでは、さっそく美尻トレーニングを始めましょう！
自重トレーニングのポイントは、関節の可動域をしっかり確保しながら、ゆっくりと丁寧に動作を行うことです。スピードを上げて回数をこなすよりも、ゆっくり筋肉に効かせることが重要です。
自宅での筋トレはどうしても甘くなりがちですが、最初は「10回を1セットとして、3セットやる」と決めてから始めるとモチベーションが保ちやすいですよ！もちろん、追い込めるなら20回、30回と増やしてもOKです。しっかり追い込んで、理想の美尻を手に入れましょう！
スクワット
お尻や太ももを引き締めるトレーニングとして、真っ先に挙げられるのは「筋トレの王様」とも称されるスクワットです。
やり方はとても簡単です。足を肩幅ほどに開き、手を頭の後ろで組み、しゃがむように膝を曲げてから立ち上がる動作を繰り返します。ただし、注意点として、膝を曲げたときに膝がつま先より前に出ないように意識しましょう。膝がつま先を越えると、膝に余計な負担がかかり、怪我のリスクが高まることがあります。
正しいフォームを守ることで怪我を予防できるので、まずはフォームをしっかり固め、慣れてから回数を増やすようにしてください。フォームが安定することで、トレーニングの効果がしっかり出てきます。
ブルガリアンスクワット
基本のスクワットをマスターしたら、次は「ブルガリアンスクワット」に挑戦してみましょう。これは片足ずつ負荷をかけるトレーニングで、より集中的にお尻や太ももの筋肉を鍛えることができます。
自分の後ろに、高さ30〜40cmほどの台または椅子を置きます。この椅子や台に片足の甲を載せます。もう片方の足を前方に出し、片足でバランスを取りながら膝を曲げて腰を落としていきます。腕はバランスを取るために腰に当てたり、胸の前で組んだりしましょう。
膝が約90°まで曲がったら、ゆっくりと立ち上がります。この動作を繰り返し、片足が終わったら、もう片方の足で同じように行います。
注意点： 台や椅子は、滑らないしっかりとしたものを使用してください。軽い椅子や動きやすい台で行うと、バランスを崩して椅子が動き、怪我の原因になることがあります。安全を第一に注意しながら、フォームをしっかり確認して行ってください。
レッグレイズ
お尻を引き締めるには、太ももの筋肉を鍛えることも重要です。お尻と太ももは別々に見られがちですが、実際には隣り合って繋がっており、太ももを鍛えることでお尻の筋肉も一緒に強化されます。
太ももを効果的に鍛えるための運動としておすすめなのが「レッグレイズ」です。これは日本語で「足を上げる」という意味で、四つん這いの姿勢から片足をまっすぐに上げて、ゆっくり下ろすシンプルなエクササイズです。膝を曲げて行うこともありますが、お尻や太ももをしっかり引き締めたい場合は、膝をできるだけ伸ばして行うと良いでしょう。無理に高く足を上げる必要はなく、正しい姿勢で丁寧に行うことが大切です。
ドンキーキック
ドンキーキックは、四つん這いの姿勢から片方の足を膝を曲げたまま上げるエクササイズです。足の裏を空に向けて、太ももの裏が床と平行になる位置まで上げたら、ゆっくり足を下ろします。この動作を繰り返し、片足が終わったら反対の足でも同様に行います。
お尻の筋肉である大臀筋にしっかり刺激を感じながら行うことが大切です。レッグレイズとドンキーキックが簡単にできると感じる方は、足首にアンクルウェイトをつけるとさらに効果が期待できます。
ヒップスラスト
最後に、ヒップスラストを紹介します。
まず、床に仰向けになり、膝を90度に曲げます。次に、足のかかとで体を押してお尻を持ち上げます。このとき、お尻を引き締めるイメージを持つことが大切です。お尻に十分刺激を感じたら、ゆっくり体を下ろし、これを繰り返します。
ヒップスラストでは、つま先に力が入るとふくらはぎがつることがあるので注意が必要です。また、体を反りすぎると背中や腰を痛めることがあるため、お尻を締めることに集中して行ってください。
自宅で簡単！美尻を作る効果的なお尻の筋トレメニューのまとめ
今回ご紹介した5つのトレーニングは、どれもお尻を引き締めるのに効果抜群です。さらに、自宅で簡単にできるので、継続しやすいという点もうれしいですね！
お尻が引き締まると、毎日のファッションが楽しくなり、男性女性問わず周囲からの注目を集めるようになります。綺麗でセクシーな美尻を目指して、ぜひこれらのトレーニングを試してみてください！
