この記事の結論

・血圧が高めのときの運動は激しい有酸素運動ではなく深呼吸を伴う軽い運動から始めます

・食事の塩分を気にする前にまずは夜3分のふくらはぎポンプ運動で血流を促してください

・数値の安定を感じるまでの現実的な期間は約2ヶ月半から3ヶ月です

 

健康診断の紙を見て、血圧の欄に少しだけ高い数値が出ている。

まだ薬を飲むほどではないけれど、お医者さんからは運動を始めなさいと言われてしまった。

でも仕事から帰って夕食を食べると、どうしても動く気になれない。

松本の冬は朝晩の冷え込みが厳しく、血圧のためにと外へウォーキングに出るのもためらわれる。

動画を見てハードな筋トレを始めてみたけれど、息が止まって逆に頭に血が上る感じがして怖くなりやめてしまった。

そんな50代の方に向けて、今日から家で安全にできる血圧対策の運動をお伝えします。

血圧が高めのときの運動は何から始めればいいですか

血圧を下げるための最初の運動は、心拍数を激しく上げるものではなく、ふくらはぎの筋肉をゆっくり動かして全身の血流を良くする運動から始めます。

いきなり外を走るとかえって血管に負担がかかるからです。

数値を下げるために、明日から毎日30分ジョギングをしよう。

現場で本当にたくさんの方がそう決意されます。

しかしここに世間の常識との大きなズレがあります。

運動から長く離れていた50代の体でいきなり走ると、血圧が急上昇して大変危険です。

血圧とは、心臓から送り出された血液が血管の壁を押す力のことです。

そして血圧が高めとは、血管が硬くなったり血流が悪くなったりして、

心臓が無理やり血液を押し出している状態のことです。

この心臓の負担を減らすには、手足の先から血液を心臓に送り返すサポートをしてあげるのが一番の近道です。

いきなり外を走らなくても、家の中でふくらはぎを動かすだけで、全身の血流は驚くほど良くなります。

体の中ではどんな変化が起きているのでしょうか

体の中では血液を送るゴムホースが硬く古くなっています。

さらに血液を押し戻すための足元のポンプがサビついて動かない状態です。

体の中で何が起きているのか。

少し想像してみてください。

血管というゴムホースの劣化

20代の頃の血管は、新品のしなやかなゴムホースのような状態です。

たくさんの水が流れても、ホース自体が膨らんで圧力を逃がしてくれます。

しかし50代になると、長年の生活習慣でホースが硬くなり、

柔軟性を失ってしまいます。

硬いホースに無理やり水を流そうとするので、ホースの壁に強い圧力がかかります。

これが血圧が高い状態の正体です。

ふくらはぎというポンプのサビつき

血液は心臓から足の先まで下りていきますが、それを重力に逆らって心臓に送り返さなければなりません。

その役割を担うのが、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉です。

しかしデスクワークや運動不足が続くと、このふくらはぎのポンプがサビついて動きません。

ポンプが動かないので、心臓はもっと強い力で血液を押し出そうと頑張ってしまいます。

だからこそ、何から始めるか迷ったら、

まずはこのサビついた足元のポンプに油を差すことから始めるべきなのです。

 

今日の夜からできる今夜からの3分習慣とは

壁に手をついてかかとを上げ下げするカーフレイズを行います。

サビついたふくらはぎのポンプを稼働させ、全身の血流をスムーズにして心臓の負担を減らす効果があります。

明日からではなく、今日の夜、お風呂上がりや寝る前にやってみてください。

用意するものは何もなく、壁があればどこでもできます。

やり方と数字の目安

壁に向かって立ち、両手を壁にそっと添えます。

足の幅は腰幅くらいに開きます。

息を吸いながら、3秒かけてゆっくりとかかとを高く持ち上げます。

つま先立ちになったら、息を吐きながら3秒かけてゆっくりとかかとを下ろします。

ドスンと落とすのではなく、床にそっと触れるように下ろすのがポイントです。

これを15回繰り返します。

時間にして約3分です。

週に3回から4回、夜の習慣にしてみてください。

もし15回が難しければ、5回でもふくらはぎが少し温かくなったら今日の夜は合格です。

疲れている日の1分だけ版

仕事から帰ってきて、立って動く気力すらない日もありますよね。

そんな時は仰向けに寝て、両足を天井に向けて高く上げます。

壁に足を立てかけても大丈夫です。

そのまま、つま先を天井に向けたり自分の顔に向けたりして、

足首を10回パタパタと動かすだけ。

これだけでも重力に助けられて血液が心臓に戻り、ポンプの代わりになります。

約1分で終わります。

やりがちな失敗3つ

自分でやるときに絶対に気をつけてほしいポイントが3つあります。

現場で見ていると、自己流の方の8割がこのどれかに当てはまります。

1つ目は呼吸が止まっていること。

かかとを上げるときに力んで息を止めてしまう状態です。

息を止めると一気に血圧が上がってしまい逆効果です。

声に出して数を数えながらやると、自然と呼吸ができるのでおすすめです。

2つ目は膝が曲がっていること。

かかとを上げるときに膝が前に曲がってしまうパターンです。

これではふくらはぎの筋肉が最後まで縮みません。

膝はまっすぐ伸ばしたまま、頭のてっぺんが天井に引っ張られるイメージで行うのが正解です。

3つ目は反動を使っていること。

バネのようにピョンピョンと素早く動いてしまうことです。

アキレス腱を痛める原因になります。

エレベーターのようにゆっくり上がり、ゆっくり下りることを意識してください。

効果を感じるまでの現実的な期間は、約2ヶ月半から3ヶ月です。

まずは足先の冷えが取れてきたかもという小さな変化から始まります。

プロフィットネスではここを見ます

かかとを上げる動作一つでも、足首の硬さや足の指がしっかり使えているかを見極めます。

人によって違う体のクセを見つけ出し、怪我をしない形に修正できるのがパーソナルトレーニングの価値です。

ここまで家でできる方法をお伝えしました。

しかしブログで伝えられることには限界があります。

なぜなら人の体は一人ひとり全く違うからです。

同じかかと上げをやっても、足首が硬くて全然かかとが上がらない人がいます。

小指側にばかり体重が逃げてしまう人もいます。

私たちは現場で、その人がなぜ正しいフォームでできないのかを数センチ単位で観察しています。

足の指はしっかり床を捉えているか。

左右で足にかかる体重が偏っていないか。

自分では気づけないこうしたクセを客観的に見て、安全に効かせられる形に組み替えていくのがパーソナルトレーニングです。

自己流で数ヶ月続けても数値が変わらない場合、やり方ではなく、やっている姿勢の前提が崩れていることがほとんどです。

プロフィットネスメソッドを取り入れた全身デザインコースでは、いきなり息が上がるような運動はしません。

まずは骨格を整え、血流を妨げている体のこわばりを取るところから始めます。

そこを正すことで初めて、軽い運動が血圧のコントロールにつながると考えています。

記事でお伝えできるのはここまでです。

その先は個別に見るしかない領域になります。

血圧と運動についてよくある質問

現場で多くいただく3つの質問に直接お答えします。

Q 朝と夜どちらに運動するのが血圧にいいですか

A 血圧が高めの方は夕方から夜の運動をおすすめします。

朝起きてすぐは自律神経の切り替えで血圧が上がりやすい時間帯です。

特に松本の冬の朝は寒暖差が激しく血管に負担がかかるため、暖かい部屋で夜にゆっくり動くのが安全です。

Q ウォーキングは血圧を下げるのに良くないのですか

A ウォーキングはとても良い運動ですが順番があります。

体が冷えたままいきなり歩き出すと血圧が上がりやすいです。

まずは家の中でかかと上げをしてふくらはぎのポンプを動かし、体を温めてからウォーキングに出かけるとより効果的です。

Q 筋トレをすると血圧が上がると聞きました本当ですか

A 重いものを持ち上げて息を止めるような筋トレは上がります。

しかし自分の体重を使った軽い運動を、深呼吸を止めずにゆっくり行う場合は逆です。

筋肉の伸び縮みが血流を助けるため、結果的に心臓の負担を軽くしてくれます。

 

まとめ

健康診断で気になった血圧は、毎日ハードなジョギングをしなくても変えることができます。

今日お伝えした夜3分のふくらはぎの習慣を続けることで、体は確実に応えてくれます。

一人で頑張るのに疲れたら、いつでもプロフィトネス頼ってください。

 

この記事のポイント

・血圧高めの運動はいきなり走らず軽いふくらはぎの運動から始める

・サビついた足元のポンプを動かすことで心臓の負担を減らす

・まずは夜3分の壁を使ったかかと上げで血流をスムーズにする

・呼吸を止めることと膝が曲がることには絶対に気をつける

・自分の足首の硬さやクセを知ることが最短で結果を出すための第一歩

 

無料カウンセリングでお待ちしています

プロフィットネスでは、あなたの体のクセを見つける無料カウンセリングを実施しています。

何から始めればいいかわからないという方こそ、まずはご相談ください。

松本市で無理なく自分の体を変えたい50代の方をお待ちしています。

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