この記事の結論
・痛みの原因は筋力不足ではなく、太ももの筋肉の硬さです
・鍛える前に、まずは硬くなった太ももの前側をゆるめます
・2週間続けると、階段を降りる時の違感感が軽くなります
松本市内の駅や職場の階段を降りる時、膝にピリッとした痛みを感じていませんか。
40代に入ってから、特に冬場の冷え込む朝や寒暖差の激しい日に、関節がスムーズに動かないと感じる人は少なくありません。
健康診断の帰りに運動不足だから筋肉をつけようと決意し、見よう見まねでスクワットを始めて、かえって痛みを強くしてしまうケースを現場でたくさん見てきました。
膝の痛みとは、関節そのものが壊れているのではなく、周りの筋肉の緊張やアンバランスが引き起こしているサインのことです。
筋力が落ちたから痛いのだと思い込み、無理に鍛えようとするのは今日で終わりにしてください。
この記事では、痛みが出る仕組みと、今夜から自宅でできる具体的なリセット方法をお伝えします。
階段を降りるときに膝が痛いのはなぜですか？
太ももの前側の筋肉がガチガチに硬くなり、膝のお皿を無理やり引っ張っているからです。
世間の常識では、膝が痛いと太ももを鍛えなさいと言われます。
プロフィットネスのところへ相談に来る方の多くも、痛みを我慢してジムで筋トレをしていました。
しかし、硬くなって縮んだ筋肉をさらに酷使すれば、摩擦が起きて痛みは増すばかりです。
まずは筋肉を鍛えるのではなく、本来の柔らかさを取り戻すことが最優先です。
当てはまる数が多いほど、太ももの筋肉が緊張して膝に負担をかけている状態です。
膝の関節では何が起きているのでしょうか？
膝の関節が、本来のまっすぐな動きではなく、ねじれながら動かされている状態です。
膝は本来、ドアの蝶番のように前後にしか曲がらない単純な作りをしています。
それが無理な方向に引っ張られることで、部品同士がぶつかって悲鳴を上げています。
テントのロープで考える膝の仕組み
膝のお皿は、上下から筋肉というロープで引っ張られてバランスをとっています。
太ももの前側の筋肉が硬くなるのは、上側のロープだけがパンパンに張っている状態です。
その状態で階段を降りようとすると、お皿が太ももの骨に強くこすりつけられます。
これが、階段を降りる時にズキッとする痛みの正体です。
張ってしまったロープは、筋トレでさらに引っ張るのではなく、緩めてあげなければなりません。
ブレーキを引きずって走る車と同じ
もう一つ問題なのが、足のねじれです。
ニーイン・トゥーアウトとは、膝が内側に入り、つま先が外側を向いてしまう状態のことです。
この状態で階段を降りると、膝の関節が雑巾のようにねじられます。
サイドブレーキを引いたままアクセルを踏んで走る車と同じで、いつか部品が壊れます。
だからこそ、まっすぐ動かせるように周りの環境を整える必要があります。
今日の夜、自宅で膝の負担を減らすにはどうすればいいですか？
特別な道具は買わず、自宅にある椅子や壁を使って太ももの前側をゆるめます。
週に何回という決まりはなく、お風呂上がりや寝る前の習慣にしてください。
最低でも週に2回から3回できれば合格ラインです。
階段が楽になる太ももリセットのやり方
準備するものは、背もたれのある椅子だけです。
- 椅子の横に立ち、背もたれに軽く手を添えてバランスをとります
- 痛む方の足の甲を、同じ側の手で後ろからつかみます
- かかとをお尻に近づけるように、ゆっくり太ももの前側を伸ばします
- そのまま深呼吸をしながら30秒キープします
- 左右とも2セットずつ行います
これだけで、膝のお皿を引っ張っていたロープが緩み、関節の隙間に余裕ができます。
疲れている日の1分版
仕事から帰ってきて、椅子に立ってストレッチする気力もない日があります。
そんな時は、フェイスタオルを1枚用意してください。
床に座り、丸めたタオルを膝の裏に挟みます。
そのまま両手で膝を抱え込むようにして、タオルをギュッと潰します。
10秒潰して緩める動作を3回繰り返すだけで終わります。
これだけでも関節の圧力が逃げて、翌朝の膝の張りが少し楽になります。
やりがちな失敗3つ
自分でやってみて効果が出ない時は、以下の3つを確認してください。
痛いのを我慢して力一杯引っ張る 痛いところまで曲げると、体は防御反応で余計に筋肉を硬くします。
見分ける方法は、伸ばしている最中に顔をしかめていないかどうかです。
気持ちよく伸びていると感じる強さが正解です。
腰が反ってしまう かかとをお尻に近づけようとするあまり、腰を反らしてしまう人がいます。
これでは太ももではなく腰に負担が逃げてしまいます。 鏡を横に置き、上半身がまっすぐ立っているか見分けてください。
息が止まっている 真剣になるほど、無意識に呼吸が止まります。
筋肉は酸素が届かないと緩みません。
声に出してふーっと息を吐きながら伸ばすようにしてください。
このリセット方法を続けると、早い人で2週間ほどで階段を降りる時の違和感が薄れてきます。
プロフィットネスでは膝の痛みをどう見ていますか？
膝だけでなく、足首の硬さや股関節の動きを含めて、体全体のつながりを見ています。
記事で紹介したストレッチを続ければ、一時的な張りをとることは十分に可能です。
しかし、なぜ太ももの前側ばかりが硬くなってしまうのかという根本的な原因は人それぞれ違います。
ある人は足首が硬くて膝に負担をかけており、別の人はお尻の筋肉が使えていないせいかもしれません。
自分ではまっすぐ立っているつもりでも、実は体重が外側に逃げているというクセは、外から客観的に見ないと気づけません。
同じ種目をやるにしても、足の幅をあと2センチ広げるだけで、膝への負担がゼロになることもあります。
動画や記事でお伝えできるのは、多くの人に当てはまる応急処置までです。
そこから先、あなたの生活習慣や体のクセに合わせたフォームの修正や、なぜ続かないのかを一緒に考えてメニューを組み替えるのがパーソナルトレーニングの役割です。
自己流で限界を感じたら、現場で動きを確認させてください。
膝の痛みについてよくある3つの質問
Q：サポーターは一日中つけていたほうがいいですか？
A：痛みが強い時や、階段が多い場所に出かける時だけに限定してください。 一日中つけていると、サポーターに頼りきりになり、本来関節を支えるはずの筋肉がサボって弱くなってしまいます。
Q：痛い時は温めるべきですか冷やすべきですか？
A：ぶつけたり転んだりして急に腫れた場合は冷やしますが、慢性的な痛みは温めるのが基本です。 温めることで血流が良くなり、硬くなった筋肉が緩んで痛みが和らぎやすくなります。
Q：ウォーキングは膝に良いと聞きましたが本当ですか？
A：痛みが強く出ている期間のウォーキングは、膝への負担を増やすためおすすめしません。 まずはストレッチで筋肉の緊張をとり、痛みが引いてから平坦な短い距離から始めるのが安全です。
まとめ
膝が痛いからといって、慌ててスクワットで鍛えようとするのは逆効果です。
まずは硬くなった太ももを緩め、本来の関節の動きを取り戻すことから始めてください。
プロフィットネスでは、膝に不安がある方でも安心して動ける体づくりをサポートしています。
現在の体の状態をチェックし、何が負担になっているかを見つける無料カウンセリングを随時受け付けています。
自己流の運動に迷いがある方は、ぜひ一度ご相談ください。
