この記事の結論

・食後の血糖値を下げるには夕食後15分以内に動き始めることが最も重要です

・息が上がるような運動ではなく10分間のその場足踏みだけで十分です

・数値の改善を感じるまでの現実的な期間は約2ヶ月から3ヶ月です

 

健康診断の紙を見て、 血糖値の欄に少しだけ高い数値が出ている。

まだ病院に行くほどではないけれど、 気をつけないといけないなと頭の片隅に引っかかっている。

でも仕事から帰って夕食を食べると、 どうしてもソファから動けなくなる。

松本の冬は夜になるとぐっと冷え込むので、 食後にウォーキングに出かける気力なんて湧かない。

動画を見てハードな筋トレを始めてみたけれど、 疲れて数日でやめてしまった。

そんな40代の方に向けて、 今日から家でできる夕食後10分の使い方をお伝えします。

 

なぜ食後の運動は10分だけでいいのですか

血糖値の急上昇を抑えるには、 血液の中にある糖をすぐに筋肉で使ってしまえばいいからです。

30分以上激しく動く必要はなく、 タイミングを逃さずに10分間だけ筋肉を動かすほうが効果的です。

健康診断の数値を下げるために、 食後は必ず30分以上歩かなければいけない。

現場で本当にたくさんの方がそう思い込んでいます。 ここに世間の常識とのズレがあります。

食後すぐに激しい運動をすると消化不良を起こしますし、 逆に食後1時間以上ソファで休んでしまうと、 すでに血糖値が上がりきってしまいます。

食後の血糖値とは、 食事から摂った糖分が血液の中にどれくらい存在しているかを示す数値のことです。

この血液中の糖は、 体を動かすときのエネルギーとして使われます。

だからこそ食後15分以内という糖が血液に増え始めるタイミングで、 軽く筋肉を動かして使ってしまうのが一番の近道なのです。

長く辛い運動よりも、 タイミングを合わせた10分のほうが体は確実に変わります。

体の中では何が起きているのでしょうか

体の中では食事で入ってきた糖が血液という川にあふれ出しています。 しかしその糖を処理する工場が休んでいて処理が追いつかない状態です。

体の中で何が起きているのか。 少し想像してみてください。

血液という川にあふれる糖

食事をすると、 ご飯やパンなどの炭水化物が胃腸で消化され、 糖として血液の中に流れ込みます。

健康な20代の頃は、 この川に流れる糖の量をコントロールする水門がしっかり働いていました。

しかし40代になると水門の動きが鈍くなり、 食べた分の糖が一気に川にあふれ出します。

これが血糖値の急上昇です。

あふれ出した糖をそのままにしておくと、 今度は川の岸辺に脂肪としてどんどん積み上げられてしまいます。

筋肉という巨大な処理工場

血液の川にあふれた糖を一番早く減らす方法は、 工場を稼働させて消費してしまうことです。

体の中で最も大きな工場は、 太ももやお尻などの下半身の筋肉です。

下半身には全身の筋肉の約7割が集まっています。

食後すぐにソファに寝転がってしまうと、 この巨大な工場が完全にストップしてしまいます。

逆に下半身を軽く動かすだけで工場が一気に稼働し、 血液中の糖をエネルギーとしてどんどん吸い上げてくれます。

今日の夜からできる夕食後10分の一手とは

夕食を食べ終わったらソファに座る前に、 その場で太ももを高く上げる足踏みを行います。

巨大な処理工場である下半身の筋肉を目覚めさせ、 血液中の糖をすぐに消費する効果があります。

明日からではなく、 今日の夜、 夕食の片付けをする前にやってみてください。

用意するものは何もなく、 テレビを見ながらでもできる動きです。

やり方と数字の目安

その場にまっすぐ立ちます。

両腕を前後に大きく振りながら、 太ももが床と平行になる高さまで持ち上げて足踏みをします。

ドスドスと音を立てるのではなく、 つま先からそっと着地するように意識します。

息が切れない程度のゆっくりとしたペースで大丈夫です。

これをテレビのCMの間だけ、 あるいは好きな音楽を2曲分聴きながら続けます。

時間にして約10分です。

週に3回から4回、 夕食後の習慣にしてみてください。

もし10分が長すぎると感じたら、 最初の3分間だけでも止まらずに足踏みができたら今日の夜は合格です。

疲れている日の1分だけ版

仕事から帰ってきて、 足踏みすらやりたくない日もありますよね。

そんな時は壁の前に立ち、 両手を壁につけます。

そのままかかとを高く上げて、 つま先立ちになります。

かかとをゆっくりと下ろします。 これを20回繰り返すだけ。

ふくらはぎの筋肉がポンプのように働き、 約1分で血液の巡りが良くなります。

これだけでも工場の電気をつけるくらいの効果はあります。

やりがちな失敗3つ

自分でやるときに絶対に気をつけてほしいポイントが3つあります。

現場で見ていると、 自己流の方の8割がこのどれかに当てはまります。

1つ目は背中が丸まっていること。

足を高く上げようとするあまり、 背中が丸まって下を向いてしまう状態です。

これでは呼吸が浅くなり逆効果です。

視線はまっすぐ前を向き、 胸を張ったまま足を上げるのが正解です。

2つ目は足首だけで動いていること。

太ももが上がらず、 膝下だけでちょこちょこと足踏みをしてしまうパターンです。

太ももやお尻の大きな筋肉を使わなければ、 糖を十分に消費できません。

ゆっくりでいいので、 しっかり股関節から動かすように意識してください。

3つ目は息が止まっていること。

力が入るとつい呼吸を忘れてしまいます。

テレビを見ながらリラックスして、 自然な呼吸を続けることが大切です。

効果を感じるまでの現実的な期間は、 約2ヶ月から3ヶ月です。

まずは翌朝の目覚めが少し良くなったかもという小さな変化から始まります。

プロフィットネスではここを見ます

足踏みの動作一つでも、 股関節の動きの硬さや左右のバランスを見極めます。

人によって違う骨格のクセを見つけ出し、 怪我をしない形に修正できるのがパーソナルトレーニングの価値です。

ここまで家でできる方法をお伝えしました。

しかしブログで伝えられることには限界があります。 なぜなら人の体は一人ひとり全く違うからです。

同じ足踏みをやっても、 すぐに腰が痛くなる人がいます。

股関節が引っかかる感じがして足が上がらない人もいます。

私たちは現場で、 その人がなぜ足を高く上げられないのかを数センチ単位で観察しています。

骨盤が後ろに傾いたまま固まっていないか。

足の裏のどこに体重がかかっているか。

自分では気づけないこうしたクセを客観的に見て、 生活に合う安全な形に組み替えていくのがパーソナルトレーニングです。

自己流で数ヶ月続けても数値が変わらない場合、 やり方ではなく、 やっている前提の骨格がズレていることがほとんどです。

プロフィットネスの全身デザインコースでは、 そこを正すことで初めて、 10分の運動が血糖値のコントロールにつながると考えています。

記事でお伝えできるのはここまでです。

その先は個別に見るしかない領域になります。

食後の運動についてよくある質問

現場で多くいただく3つの質問に直接お答えします。

Q 食後すぐに運動するとお腹が痛くなりませんか

A 激しく走ったり飛んだりしなければ大丈夫です。 胃の中に食べ物がある状態で激しく動くと、 消化のための血液が筋肉に奪われて痛みが起きます。 今回お伝えしたゆっくりとした足踏みなら、 胃への負担をかけずに血糖値だけをコントロールできます。

Q ウォーキングに出かけたほうが効果は高いですか

A 続けられるならウォーキングでももちろん構いません。 しかし着替えて外に出る準備をしている間に、 食後15分のゴールデンタイムを逃してしまうことが多いです。 まずは食後すぐにその場で動く習慣をつけることが最優先です。

Q 夕食でお米を抜けば運動しなくてもいいですか

A お米を極端に抜くことはおすすめしません。 炭水化物を完全に抜くと、 今度は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするため、 結果的に糖を消費する工場が小さくなってしまいます。 お米の量を少しだけ減らし、 その分食後に動くようにするのが一番リバウンドしない方法です。

 

まとめ

健康診断で気になった血糖値は、 毎日ハードな筋トレをしなくても変えることができます。

今日お伝えした夕食後10分の足踏みを続けることで、 体は確実に応えてくれます。

一人で頑張るのに疲れたら、 いつでも私たちを頼ってください。

 

この記事のポイント

・食後の血糖値を抑えるには夕食後15分以内に動くことが大切

・血液にあふれた糖を下半身の筋肉という工場で素早く消費する

・まずは夕食後にテレビを見ながら10分間のその場足踏みから始める

・背中を丸めないことと足首だけで動かないことに気をつける

・自分の股関節の硬さやクセを知ることが最短で結果を出すための第一歩

 

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プロフィットネスでは、 あなたの体のクセを見つける無料カウンセリングを実施しています。

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