10分で変わる！プロ直伝、美脚習慣毎日実践ガイド

あなたは自分の脚に自信、ありますか？

中条あやみさんや菜々緒さんのような美脚の芸能人を見て、「あんなに素敵な脚になりたい」「モデルみたいなスリムな脚を手に入れたい」と憧れたこと、一度や二度ではないですよね。

美脚を目指して、エステでのマッサージや高価な商品に手を出した経験がある方も少なくないと思います。でも、実は日々のちょっとした習慣で、脚を細くすることができるんですよ。

今回は、たった10分でできる、美脚になるための習慣をお伝えします。これを実践すれば、もう高いダイエット商品に頼る必要はありません。毎日続けることで、効果がぐんとアップするので、ぜひ試してみてください。自宅でできて、無理なく取り組める方法ですよ。

美脚習慣その①、ニーアップ

脚上げエクササイズについて聞いたことがある人は多いでしょう。足踏みエクササイズとしても知られ、多くの人にとってはなじみ深いものです。簡単に言えば、立っている状態から交互に脚を上げる動作のことです。「え、それだけ？」と思うかもしれませんが、実際に1分間やってみると、その効果の大きさに驚くはずです。

このエクササイズのコツは、大きく3つあります。一つ目は、太ももをできるだけ高く持ち上げること。これにより、大腿四頭筋と呼ばれる太ももの前側の筋肉がしっかりと鍛えられます。二つ目は、腕を動かしながら脚を上げることで、全身を使った運動になります。三つ目は、リズミカルに動作を繰り返すこと。これらを意識することで、美脚への効果が高まります。

エネルギー消費を増やし、美脚を目指すには、脚の動きを大きくして、できればテンポも速めにしましょう。バランス良く左右の脚を上げ下げすることも重要です。腹筋に力を入れて行うと、より安定して続けられます。

最初は無理なく続けられる秒数で休憩をして2セット実行してみてください。慣れてきたら秒数とセット数を増やしてみましょう。これだけで、美脚への一歩が始まります。

美脚習慣その②、プリエスクワット

プリエはバレエの基本的な技術で、「曲げる」や「折る」という意味を持つフランス語です。これを応用したエクササイズが、プリエスクワットです。プリエスクワットは、ワイドスクワットや相撲スクワットと似ており、脚の前側（大腿四頭筋）、裏側（ハムストリングス）、内側（内転筋群）など、脚のさまざまな筋肉を鍛えることができます。

やり方は、立って脚を肩幅よりも広く開き、つま先を外側に70度から80度開くことから始めます（バランスが取りにくい場合は、角度を少し狭めてください）。この開いた足の位置からスクワットをします。プエリスクワットは深くしゃがむのが難しいため、膝が90度になるくらいの深さで大丈夫です。しっかりとしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がり、この動作を繰り返します。

1分間行い、大体10回から15回を目安にしてください。1セット終えたら30秒休憩し、これを3セット行うのがおすすめです。

プリエスクワットを行う際のポイントは、膝をつま先の方向に出して、前には出さないようにすることです。膝が前に出過ぎると膝を痛める可能性があります。また、急ぎすぎず、フォームを意識しながら美しい姿勢でゆっくり行うことが大切です。

余裕がある人は踵（かかと）を上げてやってみよう！

プリエスクワットはその美しい動作がバレエからインスピレーションを得ていますが、さらにその効果を高めたい場合は、つま先立ちで行うバリエーションがあります。この方法では、太ももに加えてふくらはぎもしっかりと鍛えられ、さらにバランスを取ることが難しくなるため、体幹のトレーニングにもなります。

つま先立ちでプリエスクワットは、基本のプリエスクワットの姿勢から始めて、踵を持ち上げるだけです。これにより、通常のスクワットよりも高い集中力とバランスが要求されます。踵を上げた状態を保ちながら続けることができれば、そのまま上げ続けてください。もし難しい場合は、スクワットを1回行うごとに踵を地面につけ、次にしゃがむときに再び踵を上げるようにしましょう。

美脚習慣その③、スタンディング・レッグレイズ

太ももの後ろとお尻を効果的に鍛えるためのスタンディングレッグレイズは、その名前からは少し複雑そうに聞こえますが、実際にはとてもシンプルなエクササイズです。特にお尻と太ももの後ろ側の筋肉を使うようにイメージしましょう。始める前に、周囲に十分なスペースがあることを確認してください。

まずは、安定したもの、壁や柱などに手を置き、立ちます。上体は少し前に傾け、体をまっすぐに保つことから始めましょう。この姿勢から、片脚を後方に蹴り上げるようにして伸ばします。脚はできるだけ真っ直ぐに伸ばし、膝が曲がらないように注意してください。片脚を持ち上げた時にお尻や太ももの裏側がしっかりと収縮しているのを感じたら、ゆっくりと脚を下ろします。

この動作をできる範囲で続け、1セットが終わったら30秒休憩し反対の脚でおこないましょう。合計で3セットを目指します。

このスタンディングレッグレイズは、日常ではあまり使われない筋肉に焦点を当てることで、引き締まったお尻や美しい脚線美を作るのに役立ちます。シンプルながらも効果的なこのエクササイズを是非取り入れてみてください。